TRACコーチ 大西正裕

カテゴリ:オススメ,ヘッドライン,学ぶ,走る

TRACの大西です。
1週空いてしまいましたが、大人の足を速くする#nukariyaproject は継続しています!
さて、この空いてしまった期間で動きを忘れてないか、復習からトレーニング再開です。
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No.1:nukariyaprojectの概要
No.2:疾走フォーム分析
No.3:ストライドの出し方〜腿上げ動作〜
No.4:ストライドの出し方〜真下への接地〜
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前回は紙コップ用いて、ストライド(歩幅)を伸ばすための感覚を養う基礎トレーニングを行いました。
紙コップの使ったトレーニングでは音のフィードバック、割れ方のフィードバックがあり、想像以上にいいトレーニングでした。
しかし、どんなトレーニングも万能ではなく、紙コップトレーニングにも問題がありました。

それは、「完結」してしまうことです。
走運動は左右の足を交互に繰り返しながら動かして行うサイクル運動です。
野球のバッティングやバレーのスパイクのように明確な区切りがなく、スタートからゴールまで同じ動作を繰り返していく特徴があります。

紙コップで養った感覚も1歩だけでは意味が薄く、その次以降も同じような動作が続けられるかが重要です。走りの一部分だけ切り取ってみるのではなく、次の一歩がどのように踏み出されていくのかを考えなければ速く走ることはできません。

いい音を出すためなら紙コップを踏むだけに注力してもいいのですが、走運動はそれだけでは成り立ちません。いい音を出しながらも次の一歩で、再びいい音が出せるポジションに体や足があるかが重要であり、前後の動きの因果関係によって走りが変わってきます。

表現がしづらい小難しい話になってしまいましたが、走運動はサイクル運動であることを踏まえ、「左右の足の位置関係」について考えてトレーニングを行いました。
専門用語では「はさむ」「はさみこみ」動作と表現される動作です。トップアスリートも重要にしている動作になります。

※左右の足の入れ替えを「はさむ」と表現します。

写真(ハサミ込み)

①ケンケン

一見、はさむ動作とは関係なさそうなケンケンですが、はさむを上手に行うために大切な練習です。
はさむ動作は、地面に着いてから足が入れ替わるのではなく、空中で足が入れ替わることがポイントです。空中で足を入れ替えるためには、地面からの反発を使って足を入れ替える必要があります。
動画のように腿をあげてのケンケンを行い、飛ぶ方の足の膝の曲げ伸ばしがないようにジャンプします。動画を見ても分かる通り、左足ではできていますが、右足では膝の曲げ伸ばしがあります。
股関節周辺で受け止めると膝の曲げ伸ばしが改善される傾向にあるので、ヒップリフトなどの補強を行うと体の中心で受け止めやすくなります。

②ミニハードル(ハイニーver.)

nukariyaproject では初登場のミニハードル。「はさむ」のトレーニングに最適な器具です。
ミニハードルトレーニングでは、目的に応じてハードルの間隔を設定します。今回はハードルの間隔を狭めて行いました。ミニハードルではよくストライドを伸ばす目的として、間隔を広げて行うことがあります。慣れていない場合、広い間隔で行うとハードルを越えるために足を遠くにつこうとして、引っ掻くような動きが出やすくなってしまいます。
今回の狙いは、地面からの反発をもらってストライドは生み出すという狙いがあるので、広めで行うより狭めの間隔で行い身体の真下に接地できるようにすること、ストライドがハードルによって制限されナチュラルにはさむ動作が早くなることを狙って行いました。

動画だけではわからないので、写真で見ていきましょう。
まずは足が入れ替わるタイミングです。被験者は地面に着いてから両膝が揃っています。一方で、お手本は空中にいる間に両膝が揃っています。

大きく違うのはこの次の動作になります。

被験者の膝は曲がり、お手本は曲がっていません。空中で足が入れ替わることによって、接地した時に反対の足を追い越しています。さらに、接地した瞬間に綺麗な姿勢ができ、地面からの反発を緩衝せずに次の一歩に生かすことができます。地面に着いてから足を入れ替えてると接地時間が長くなり、せっかくのエネルギーをロスしてしまいスピードアップに繋がりません。先ほどのケンケンと同じように、膝を曲げ伸ばして飛ぶと姿勢が崩れやすく、スプリントで重要な短時間で大きな力を発揮することができません。
トップスプリンターでは、このお手本よりももっとまで足を入れ替える動きしています。

被験者にはこのはさむ動作の重要性を説明した後、15本くらいひたすらに走り込んでいました。

はさむ動作の重要性は頭では理解していたものの、実際の動きで表現するのは難しいことです。
しかし、頭で原理をわかると大人はどんどん「走りの世界」にハマっていきます。ようやく最後は成長が見られ、最初よりもだいぶよくってきました。
次回ははさむ動作をレベルアップさせていくトレーニングをしたいと思います。

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